Cara Cepat Tertidur, Yang Didukung Oleh Sains

Ingin tahu bagaimana cara tertidur dengan cepat? Anda tidak sendirian.

“Para ilmuwan telah menemukan pengobatan baru yang revolusioner yang membuat Anda hidup lebih lama. Ini meningkatkan daya ingat Anda, membuat Anda lebih menarik…. Ini melindungi Anda dari kanker dan demensia. Ini mencegah pilek dan flu. Ini menurunkan risiko serangan jantung dan stroke, belum lagi diabetes. Anda bahkan akan merasa lebih bahagia, tidak terlalu tertekan, dan tidak terlalu cemas. Apakah kamu tertarik?”

Kutipan ini dibuat oleh ilmuwan dan penulis buku terlaris Matthew Walker, dan kutipan ini telah melekat di benak saya sejak pertama kali saya membacanya. Perawatan yang dia bicarakan? Ya, itu tidur. Dan dengan penelusuran Google tentang “cara tidur lebih nyenyak” yang meningkat sebesar 129% dari tahun ke tahun, sepertinya banyak dari kita yang belum mendapatkan cukup informasi tersebut.

Saya dulunya adalah tipe gadis yang bekerja enam jam semalam — selalu menemukan sesuatu yang lebih penting daripada mengantar (biasanya Netflix). Namun sejak membaca buku Walker yang sangat menenangkan, Why We Sleep, saya mulai mengambil keputusan dan mulai memprioritaskan menutup mata dengan cara yang belum pernah ada sebelumnya. Enam jam malamku sudah berlalu; Sekarang saya mencoba untuk masuk delapan jam. Setiap. Lajang. Malam.

Hingga lockdown pertama terjadi, saya berhasil melakukannya. Namun berkat sisa kekhawatiran saya terhadap kesehatan akibat pandemi ini – ditambah dengan kesengsaraan saat ini yang disebabkan oleh krisis biaya hidup – rasanya ada lebih banyak hal yang mengganggu pikiran saya, dan membuat saya terjaga di malam hari.

Dan saya tidak sendirian. Menurut Mental Health UK, hampir satu dari lima orang di Inggris tidak mendapatkan cukup tidur. Dengan mengingat hal itu, kami telah mengumpulkannya terbaik tips tidur menurut para ahli dan penelitian – dengan bantuan pelatih tidur NEOM, Nick Witton, dan banyak lagi. Terima kasih kembali.

Ciptakan ruang yang tenang untuk tidur:

Istilah 'latensi tidur' mengacu pada jumlah waktu yang Anda perlukan untuk tertidur setelah mematikan lampu — dan memastikan bahwa periode sebelum tidur dalam keadaan tenang dan rileks adalah salah satu cara utama untuk mendapatkan angka ini dalam kisaran yang sehat. antara sepuluh dan dua puluh menit. Jadi, jika Anda biasanya sulit tidur, biasakan untuk bersantai sebelum tidur dengan rutinitas tertentu — seperti mandi air hangat, diikuti dengan mematikan lampu besar dan memilih lampu samping tempat tidur yang lebih lembut dan hangat saat Anda mengenakan piyama.

Konsistensi adalah kuncinya — jadi temukan merek tidur atau kesehatan yang Anda sukai, dan sertakan produk mereka ke dalam rutinitas malam Anda setiap malam. Agak bersifat ritual, ini akan membantu memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersiap-siap tidur lagi. Sebuah merek CBD yang berfokus pada tidur, Dreem Distillery memiliki beragam produk seperti The Z's CBD Anchoring Bath Salts dan CBD Night Drops yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas waktu tidur Anda.

Letakkan ponsel Anda satu jam sebelum tidur

Cahaya biru – yaitu cahaya yang dipancarkan dari ponsel dan perangkat elektronik lainnya – dapat mengelabui otak kita agar tetap berpikir bahwa ini adalah siang hari, sehingga memperlambat produksi hormon melatonin, yang memicu rasa kantuk. Yang jelas, bangun di waktu yang salah pasti akan berpengaruh pada jadwal tidur kita. Jadi, pertimbangkan untuk meletakkan ponsel Anda satu jam sebelum Anda tidur sebagai bagian dari rutinitas waktu tidur Anda – karena ini akan memungkinkan otak dan tubuh Anda untuk sepenuhnya rileks dan bersantai pada saat Anda mulai bekerja.

Konsisten dengan rutinitas tidur Anda

Ritme sirkadian Anda adalah sebutan untuk siklus mental dan perilaku alami yang dilalui manusia setiap 24 jam – dan sebagian besar dari siklus ini adalah saat tidur dan bangun. Penelitian menemukan bahwa tidur dan bangun pada waktu yang berbeda dalam seminggu dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, sehingga membuat Anda lebih sulit tidur. Studi lain menemukan bahwa orang yang memiliki waktu tidur berbeda di akhir pekan dibandingkan hari kerja juga melaporkan kualitas tidur yang lebih buruk dibandingkan mereka yang memiliki waktu tidur yang sama setiap malam dalam seminggu.

Berolahraga (bahkan saat Anda tidak mau)

Olahraga adalah salah satu cara terbaik bagi orang yang mencari cara untuk tertidur dengan cepat – bahkan terbukti secara ilmiah. Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat mengurangi separuh waktu yang Anda perlukan untuk tidur, dan dapat membantu Anda tidur hingga 41 menit lebih banyak setiap malam. Burpe, siapa saja?

Tidur dalam siklus 90 menit

Aturan tidur 8 jam ternyata hanya mitos! Sebaliknya, kita harus berusaha untuk tidur 7,5, 9, atau 10,5 jam setiap malam. Jadi, jika Anda tidur pada jam 11 malam, waktu bangun ideal Anda keesokan harinya adalah jam 6:30 atau 8 pagi. Setiap orang berbeda-beda, ada yang membutuhkan lebih banyak tidur dibandingkan yang lain, jadi bereksperimenlah sampai Anda mengetahui berapa lama Anda terbangun dan merasa sudah mendapatkan tidur malam yang sangat nyenyak.

Perhatikan apa yang berhasil bagi Anda, dan ubah rutinitas Anda sesuai dengan itu

Sama halnya dengan tinggi badan kita yang berbeda-beda, jumlah tidur yang kita butuhkan juga berbeda dari orang ke orang. Faktanya, para ilmuwan kini dapat secara akurat mengukur ritme sirkadian seseorang melalui air liurnya dan menyempurnakan rutinitasnya untuk memaksimalkan kinerja fisik dan mental di siang hari serta waktu tidurnya.