5 Tanda Anda Tidak Mendapatkan Cukup Vitamin D

Kita tahu bahwa vitamin D membantu gigi dan tulang kita tumbuh lebih kuat, namun ada banyak alasan mengapa mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk kesehatan tubuh kita. Itu sebabnya, jika Anda kekurangan, Anda mungkin merasa lebih lelah atau lemah.

Kami berbincang dengan para ahli tentang apa itu vitamin D, tanda-tanda Anda kekurangan vitamin D, dan cara meningkatkannya jika Anda kekurangan vitamin…

Apa itu vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang digunakan tubuh kita untuk perkembangan dan pemeliharaan tulang. “Ini sering disebut 'vitamin sinar matahari' karena tubuh kita memproduksinya sebagai respons terhadap sinar matahari,” jelas Jessica Sepel, pendiri JSHealth Vitamins & Expert Nutritionist. Selama terpapar sinar matahari, kolesterol di kulit kita menyerap sinar UVB yang menciptakan energi untuk terjadinya sintesis vitamin D.

Apa fungsi vitamin D?

Menurut NHS, vitamin D membantu mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh. Keduanya merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot kita. Dan, selain memperkuat kesehatan fisik kita, hal ini juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental kita. “Vitamin D sangat penting untuk tulang yang kuat, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan suasana hati yang baik,” tegas Shenaz Shariff, pendiri The Face and Body Clinic, Ahli Gizi dan Anggota British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine.

5 tanda Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D

Sakit tulang

Kita tahu bahwa vitamin D penting untuk menjaga kesehatan tulang, sehingga kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelainan dan nyeri tulang. Menurut Yale Medicine, “ketika kadar vitamin D rendah dan tubuh tidak mampu menyerap kalsium dan fosfor dengan baik, ada peningkatan risiko nyeri tulang, patah tulang, nyeri otot, dan kelemahan otot.”

Kelemahan otot

Seperti disebutkan di atas, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelemahan otot. Sebuah studi tahun 2018 mencatat bahwa vitamin D semakin dikenal memainkan peran penting dalam fungsi otot normal, dengan menyatakan: “status vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh dan kelemahan proksimal.”

Penelitian tersebut menganggap kekurangan vitamin D “jelas merugikan fungsi otot,” dan menambahkan bahwa penelitian observasional juga mengaitkan kelemahan otot, jatuh dan berkurangnya massa otot dengan kekurangan vitamin D. Meskipun penelitian tersebut merekomendasikan suplementasi vitamin D bagi mereka yang mengalami kekurangan vitamin D parah dan lansia yang rentan, penelitian ini menyatakan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui manfaatnya bagi populasi lainnya.

Kelelahan

Vitamin D diperkirakan mempengaruhi kesehatan mental dan fisik kita. Meskipun penelitian masih dalam tahap awal, sebuah penelitian pada tahun 2019 menemukan bahwa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kelelahan mental dan fisik. Penelitian lain menemukan prevalensi kelelahan pada perawat, dan mencatat bahwa profesi tersebut memiliki hubungan yang tinggi dengan kekurangan vitamin D, mengingat shift malam dan bekerja di bangsal internal membatasi akses terhadap sinar matahari. Sepertiganya menemukan hubungan yang kuat antara kelelahan mental dan fisik dengan kekurangan vitamin D pada pasien lanjut usia.

Meningkatnya penyakit

“Vitamin D sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, jadi jika Anda sering merasa tidak sehat, kekurangan vitamin D bisa menjadi faktor penyebabnya,” jelas Jessica. Para ilmuwan menemukan bahwa vitamin D terdapat di hampir semua sel dalam sistem kekebalan tubuh dan sebuah penelitian menemukan bahwa ada korelasi antara infeksi dan penyakit autoimun dan kekurangan vitamin D.

Depresi

Banyak orang merasa lebih sedih di musim dingin, dan ada pula yang menderita Gangguan Afektif Musiman (SAD) selama bulan-bulan kelam. Salah satu alasan yang diyakini para ilmuwan adalah karena kekurangan vitamin D. Sebuah penelitian menemukan bahwa vitamin D memiliki sifat yang dapat memengaruhi jaringan otak yang terlibat dalam proses fisiologis yang terkait dengan depresi dan kecemasan. Studi lain terhadap 7.534 peserta menemukan bahwa suplementasi vitamin D dapat mengurangi emosi negatif, terutama pada mereka yang menderita gangguan depresi berat. Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk membangun hubungan sepenuhnya.

Mengapa Anda mungkin kekurangan vitamin D?

“Kekurangan ini sering kali disebabkan oleh kurangnya sinar matahari, terutama selama musim dingin karena tubuh Anda memproduksi vitamin D saat terkena sinar matahari,” kata Shenaz. “Jika Anda menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan atau tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas, Anda mungkin berisiko lebih tinggi,” tambah Jessica. “Anda mungkin juga tidak mengonsumsi cukup makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan berlemak atau susu yang diperkaya,” jelas Shenaz.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan vitamin D?

Semua ahli kami sepakat bahwa hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan vitamin D adalah dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari alami setiap hari, terutama dari bulan April hingga Oktober di Inggris, ketika sinar matahari cukup kuat untuk meningkatkan sintesis vitamin D. “Paparan sinar matahari 15 menit saja per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda,” kata Reema Pillai, ahli diet di Dietitian Fit. Namun, mereka mencatat bahwa paparan sinar matahari yang dibutuhkan selama musim gugur dan musim dingin mungkin tidak dapat diperoleh. “Sinar UV tidak cukup kuat untuk memungkinkan tubuh memproduksi vitamin D,” jelas Reema.

“Anda juga dapat memasukkan makanan kaya vitamin D ke dalam makanan Anda, seperti ikan berlemak dan telur,” kata Jessica, namun sebagai tambahan, “disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D selama bulan Oktober hingga April, atau sepanjang tahun selama populasi tertentu yang berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin D, seperti mereka yang menutupi kulitnya saat berada di luar ruangan, atau menghabiskan sedikit waktu di luar ruangan, orang lanjut usia atau mereka yang memiliki kulit lebih gelap,” jelas Reema.

Bolehkah saya mengonsumsi terlalu banyak vitamin D?

Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, vitamin D disimpan di dalam tubuh untuk jangka waktu tertentu, bukan dikeluarkan (melalui kencing) seperti vitamin yang larut dalam air. Oleh karena itu, penting untuk tidak melebihi dosis yang aman. Menurut NHS, “mengonsumsi terlalu banyak suplemen vitamin D dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan terlalu banyak kalsium menumpuk di dalam tubuh (hiperkalsemia). Hal ini dapat melemahkan tulang dan merusak ginjal dan jantung.”